Wie man Meditation zur täglichen Gewohnheit macht

Sieben Tipps, wie man Meditation zur täglichen Gewohnheit macht


Du kannst alles über die Vorteile der Meditation wissen. Du kannst wissen, dass es gut für Deine psychische Gesundheit ist, Dir Schutz vor Depressionen und Angstzuständen bietet, Dich glücklicher macht, Deine Intelligenz steigert, die Alterung des Gehirns verlangsamt und Dich sogar körperlich gesünder macht. Du kannst dies alles wissen und findest es trotzdem immer noch schwierig, einer täglichen Meditationspraxis zu folgen.

Vielleicht meditierst Du auch ein paar Tage, verpasst dann aber ein oder zwei Meditationen und stellst plötzlich fest, dass Wochen vergangen sind und Du kaum noch meditiert hast.

Nicht zu meditieren ist eine Gewohnheit. Es ist Dein “Standardprogramm”. Es ist eine Gewohnheit, die Du den größten Teil Deines Lebens gehabt hast. Und es ist eine mächtige Angewohnheit geworden. Regelmäßiges Meditieren ist eine neue Gewohnheit, und sie konkurriert mit der älteren und etablierten. Für die meisten Menschen ist es daher schwierig, einer täglichen Meditationspraxis zu folgen. Aber es gibt Dinge, die wir tun können, um es uns einfacher zu machen.

Hier sind sieben Tipps von Bodhipaksa, mit denen Du Meditation zu einer grundsoliden täglichen Gewohnheit machen kannst.

Bodhipaksa ist seit 1982 praktizierender Buddhist und unterrichte seit den späten 1980ern Meditation.

1. Lege Die Latte niedriger

Einer der häufigsten Fehler, den Leute beim Versuch machen, sich eine tägliche Meditationsgewohnheit anzueignen, besteht darin, zu hoch zu zielen. Sie meinen, dass eine „richtige“ Meditation etwa 20, 30 oder noch besser 40 Minuten dauern sollte. Obwohl es ein sehr gutes Zeichen ist, den Ehrgeiz zu haben, so lange meditieren zu wollen, ist es fast unvermeidlich, dass es Tage gibt, an denen das nicht gelingt, weil man einfach zu beschäftigt ist. Versuche auf jeden Fall, so lange zu meditieren, wie Du möchtest. Aber wenn Du auf Dauer keine Tage auslassen willst, dann akzeptiere, dass es völlig OK ist, auch nur fünf Minuten pro Tag zu meditieren. So vermeidest Du wirkungsvoll, in die alte aber mächtige Angewohnheit zurückzufallen, überhaupt nicht zu meditieren.

Am besten vergisst Du erstmal, 20 oder 40 Minuten zu meditieren und machst Dir einfach zum Ziel: Ich meditiere jeden Tag, auch wenn es nur fünf Minuten sind! Fünf Minuten sind nicht schwer zu bewältigen. Sobald Du dann Deine tägliche Gewohnheit etabliert hast, ist es ein Leichtes, die Dauer Deiner Meditationssitzungen zu verlängern.

Nur 5 Minuten meditieren

2. Denke nicht den ganzen Tag ans Meditieren

Mach Dir keinen Druck und suche den ganzen Tag nach einer Gelegenheit zur Meditation. Gerade an hektischen Tagen mit vielen Aufgaben die zu erledigen sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass es Dir gelingen wird. Konzentriere Dich stattdessen auf die Zeiten vor dem Einschlafen und nach dem Erwachen. Für gewöhnlich bist Du in diesen Zeitfenstern ohnehin entspannter und kannst Dir ein paar Minuten zur Meditation einräumen. Auf diese Weise stellst Du zudem sicher, selbst nach langen und stressigen Tagen noch bzw. gerade dann noch zu meditieren.

3. Schaffe Dir eine visuelle Erinnerung

Schließlich wird eine tägliche Gewohnheit etwas, was Du automatisch tust – ganz genau wie Zähne putzen. Für sowas brauchst Du keinen Planer. Du machst es einfach. Das ist letztendliche auch das Ziel Deiner Meditationspraxis. Zu Beginn einer neuen Gewohnheit, brauchst Du jedoch vorerst Erinnerungen. Diese Erinnerungen sollten auffällig sein, damit Du sie auch tatsächlich nicht übersehen kannst. Ein einfacher Kalender – vorzugsweise aus Papier – ist dazu bestens geeignet. Vor allem, wenn er sich in einem stark frequentierten Bereich in Deinem Haus befindet, wie z. B. an der Kühlschranktür. Warum aus Papier? Er ist immer da, klar ersichtlich. Du mußt Dich nicht bemühen, ihn zu sehen. Du mußt Dein Smartphone nicht einschalten, eine App öffnen oder einen Computer starten. Diese Dinge sind Barrieren, und Du willst keine Barrieren. Es gibt genug davon in unserem Leben. Mit einem Papierkalender an der Kühlschranktür, hast Du immer eine Erinnerung, sobald Du Zuhause bist.

Ein Kalender ist auch eine ideale Möglichkeit, Deine Fortschritte zu unterstützen. Setze an jedem Tag, an dem Du meditiert hast, ein großes Häkchen. Häkchen sind optisch positiver als Kreuze. Wenn Du einen grünen Marker dafür verwendest, ist das noch besser. Grün ist die Farbe des Erfolges! Wenn Du Meditationstage mit einem Häkchen markierst, beginnst Du eine Kette von Häkchen zu bilden, was Dich sehr ermutigen kann. Du willst die Kette nicht unterbrechen!

Meditationstage

4. Verwende ein Mantra

Nein, es geht nicht um das Singen von „Om“.

Wenn es Dir in der Vergangenheit öfter passiert ist, dass Du Meditationssitzungen ausgelassen hast oder tagelang gar nicht meditiert hast, solltest Du an Deinem Selbstbild arbeiten. Stelle Dich Dir als jemanden vor, dem sowas nicht passiert – der keine Schwierigkeiten hat, regelmäßig jeden Tag zu meditieren.

Dazu ist ein Mantra bestens geeignet. Sage zu Dir selbst:
“Ich meditiere jeden Tag. Es ist genau das, was ich will. Meditieren ist ein Teil von mir.“
Sage oder denke es Dir während der Meditation, rezitiere es unter der Dusche, beim Gehen, beim Autofahren, vor dem Einschlafen und beim Aufwachen am Morgen. Natürlich mußt Du auch meditieren!

Das Mantra wird dazu führen, dass sich Dein Selbstbild verändert. Und mit der Zeit, möchtest Du einfach keinen Tag mehr verpassen. Du siehst Dich als jemanden, der wie selbstverständlich jeden Tag meditiert. Und Du wirst Dich schließlich bemühen, Deinen Hintern auf das Kissen zu bekommen.

5. Benutze geführte Meditationen

Wenn es hilft, verwende geführte Meditationen. Eine Gewohnheit zu etablieren, erfordert zunächst einiges an Anstrengung. Lasse Dich also ruhig von jemanden anleiten und mach es Dir damit leichter. Selbst für Fortgeschrittene, kann das Anhören einer gut geführten Meditation dabei helfen, neue Fähigkeiten zu entwickeln und neue Perspektiven einzunehmen. Für Beginner können geführte Meditationen den Unterschied ausmachen, zwischen einer entspannten Sitzung auf die man sich freut oder einer Sitzung im ständigen Kampf mit Ablenkungen.

6. Sorge Dich nicht um die Qualität

Eine Sitzung ist eine Sitzung. Wir alle möchten, dass jede Meditation ruhig und glückselig ist. Aber in der Realität werden wir oft abgelenkt. Das ist jedoch überhaupt kein Problem. Sogar diese abgelenkten Meditationen sind hilfreich. Also mach es einfach! Jede Sitzung die Du machst, ist eine gute Sitzung. Die einzigen schlechten Sitzungen sind die, die Du nicht machst.

7. Gratuliere dir selbst!

Bei der Entwicklung einer Gewohnheit ist es sehr hilfreich, sich selbst auch für kleine Schritte zu belohnen. Du mußt Dich mit der gewünschten Gewohnheit besser fühlen, als mit einer alternativen Handlung. Selbst wenn Du Dir am Morgen die Zähne putzt, erhältst Du eine Belohnung dafür. Du bekommst einen frischen Minzgeschmack im Mund und wirst jegliche nächtlichen Gerüche los. Das fühlt sich gut an. Du würdest Dich schlechter fühlen, wenn Du Dir nicht die Zähne putzen tätest.

Gratuliere Dir selbst

Meditation kann von Natur aus lohnend sein, kann aber auch ein Kampf sein. Du könntest stattdessen viele andere Dinge tun, um sofort eine Belohnungen zu erfahren. Du könntest Dich z. B. durch Facebook scrollen, ein Video auf YouTube schauen oder einen interessanten Artikel sonst wo im Web lesen. Angesichts dieser Vielzahl von Möglichkeiten wird es fast notwendig, sich bewusst zu belohnen. Und der beste Weg, dies zu tun ist, sich selbst zu beglückwünschen. Gib Dir am Ende Deiner Meditation eine klare, verbale Glückwunschbotschaft: „Ja, ich kann es!“ Stehe auf und hebe die Arme, wie beim Lauf über die Ziellinie. Das hat einen wohltuenden physiologischen und psychologischen Effekte: Du fühlst Dich gut!

Dann checke Deinen Kalender und fühle Dich gut dabei, den heutigen Tag mit einem großen, fetten Haken zu versehen. Und fühle Dich noch besser, wenn Du siehst, wie die Kette der Haken immer länger wird! Je mehr angenehme Gefühle Du mit Deiner Meditationspraxis verbindest, desto mehr wirst Du meditieren wollen. Belohnungen motivieren und halten Dich bei der Stange!

Opt In Image
Abonniere neue Beiträge per E-Mail!
Als Dankeschön GRATIS DAZU, bekommst du 4 wertvolle Video-Lektionen, aus dem Mentaltraining mit Wolfgang Reichl...
Indem Du fortfährst, akzeptierst Du die Datenschutzerklärung.


Quelle: Bodhipaksa / wildmind.org

Bilder:
Meditation Blick Sonnenaufgang” von Avi Chomotovski / Pixabay. Lizenz: Pixabay Lizenz
Haken Häkchen Ja Zustimmung” von Gerd Altmann / Pixabay. Lizenz: Pixabay Lizenz
Zeit Uhr Stunde Minuten Sanduhr” von xaviandrew / Pixabay. Lizenz: Pixabay Lizenz
Mann Schwarz Sieg Freude” von Daniel Reche / Pixabay. Lizenz: Pixabay Lizenz

Sieben Tipps, wie man Meditation zur täglichen Gewohnheit macht

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ich akzeptiere